首页

加入收藏

您现在的位置 : 首页 > 最新资讯

不是所有的糖都是"坏糖",还有这种"好糖"

时间:11-27 来源:最新资讯 访问次数:49

不是所有的糖都是"坏糖",还有这种"好糖"

随着人们健康理念的提升,大家都在谈糖色变,认为吃糖是不健康的。其实没必要,有些时候糖对我们的身体也是有益处的,只不过我们得分清楚哪些糖能吃,哪些糖要尽量少吃或不吃。这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿,并告诉大家哪种是可以放心吃的糖。糖可以分为几类?甜味不仅能满足我们的味觉需求,也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质,也能赋予我们热量。不过,糖类并非只有一种,有些糖吃多了对健康不利,有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢?-尽量不吃的糖:这部分糖主要是指添加糖,比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。这些糖不仅会增加患龋齿的风险,也会增加超重、肥胖的风险,还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃,如果要吃就得控制好量,最好不超过25克/天。-可以限量吃的糖:对于特别喜欢吃甜食的小伙伴,可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。、与添加糖相比,糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌,不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等,都可以限量食用,如果过多食用很可能会导致腹泻。只不过,不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样,比如木糖醇建议成人每天最好不超过50克;山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻;麦芽糖醇每天最好不超过25克,这些同时也会受到个体差异的影响。至于其他代糖,常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等,需要按照《GB 2760-2014食品添加剂使用标准》中的限量使用。-可以放心吃的糖:有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖,而是属于对肠道健康有益的“好糖”。这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖;果胶和纤维素等非淀粉多糖,前者属于益生元,后者属于膳食纤维。虽然它们吃多了也会出现腹部不适,但摄入它们却对肠道健康有益,可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎,我们重点来说说它。低聚果糖是什么?有哪些益处?低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,属于益生元的一种,是功能性低聚糖,也是一种非常好的水溶性膳食纤维。当我们摄入低聚果糖后,它会被肠道中的有益菌利用,促进双歧杆菌等有益菌的增殖,发挥调节肠道菌群的作用,这不仅能让我们的肠道更加健康,还会带来很多其他健康益处。-缓解和预防便秘:低聚果糖是可溶性膳食纤维,具有吸水膨胀的特性,可以让粪便吸收水分体积增大,促进粪便成型,质地变得柔软;同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解,也不会被胃和小肠消化吸收,可直接进入大肠,然后不断发酵产生有机酸,降低肠道PH,刺激肠道蠕动,促进排便。还有研究显示,低聚果糖对改善便秘也有效果,有研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖,持续1周的时间。结果发现,与服用前相比,受试者的排便次数明显增加,排便状况和粪便性状明显改善,粪便含水率明显增加,研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。还有研究以64例功能性便秘患者为研究对象,其中男性36例、女性28例,平均年龄48岁,每天给予10克低聚果糖,持续服用1周后,结果发现,患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。-维持免疫力:肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况,双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌,可通过抑制有害菌的生长,抵抗病原菌的感染,从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用,进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响,实验组每天服用低聚果糖20 mL,连续14天,与未服用低聚果糖的对照组相比,低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。-平稳血糖:我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖,蔗糖是一种“双糖”,食用后在体内会被分解成2个单糖——葡萄糖和果糖,然后被人体吸收,这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收,服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖,所以不会引起血糖升高。并且,对于已经患有糖尿病的人,低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。-促进营养吸收:低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道 PH降低,形成酸性环境,可增加钙的溶解度,促进钙的吸收利用。-改善血脂健康:我们平时就常说,要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利,低聚果糖也是膳食纤维的一种,属于水溶性膳食纤维,自然也对控血脂有帮助。有动物研究显示,低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为46.87%,能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量,并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。另外,低聚果糖很安全,只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示,男性一次摄入量≤17g,女性一次摄入量<14g 时未发生腹泻;当摄入量达到15-30克/天,受试者出现胀气和排气较多;当摄入量达到40克/天,则会出现肠鸣音和腹部绞痛;当一次摄入量达到55g 时,多数会出现腹泻。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中的建议,低聚果糖的特定建议值为10克/天。哪些食物含有低聚果糖?既然低聚果糖的好处这么多,那么在生活中,除了直接服用低聚果糖的相关产品之外,有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢?还真有!低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高,其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。常见食物中低聚果糖的含量食物 含量mg/100g菊芋/洋姜 5840洋葱粉 4500大葱 850小麦胚芽 420大蒜 390黑麦 380小麦麸皮 350白洋葱 310黄洋葱 260熟香蕉 200大麦 170红洋葱 140香蕉 140不是所有带“糖”的都不健康,理智看待即可,低聚果糖虽然甜度不如蔗糖,只有蔗糖的30%~60%,但却是“好糖”,是双歧杆菌的增殖因子,对健康有益。建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦!小知识:低聚果糖和菊粉是“亲戚”,均为不同聚合度果聚糖的直链混合物,菊粉聚合度高,糖链长,为2~60个单糖单元;而低聚果糖聚合度低,只有2~9个单糖单元。参考文献[1]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24).[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022[3]尤新.糖醇的功能和工业用途开发前景[J].中国食品添加剂,2010,21(6):45-52[4]尤新, 李明杰. 木糖与木糖醇的生产技术及其应用[M]. 中国轻工业出版社, 2006.[5]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.[6]李佳,赵佳,邢青斌,王一然,宫照龙.麦芽糖醇在健康人群的胃肠道耐受反应[J].中国食物与营养,2022,28(8):49-52[7]陈又铭,李宁,袁卫涛,郭浩,高学秀,张文升,曹建帮,曹永兴.低聚果糖的功能性质及其在食品中的应用[J].中国食品添加剂,2022,33(1):11-15[8]殷忠义,侍立峰,张晓鹏等.低聚果糖治疗功能性便秘的临床疗效分析[J].中西医结合心血管病电子杂志,2020,8(11)[9]贺婧,郭延玲.医学营养治疗联合低聚果糖干预对糖尿病患者血糖控制效果观察[J].广西医科大学学报,2018,35(3):402-405[10]刘国红,马皎洁,魏颖,赫英英,厉玉婷,于红霞.低聚果糖降血脂作用及其机制探讨[J].食品与药品,2015,17(1):34-36[11]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版策划制作作者丨薛庆鑫中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任策划丨林林 王梦如责编| 王梦如

本信息由网络用户发布,本站只提供信息展示,内容详情请与官方联系确认。

标签 : 最新资讯